糖質制限「糖質ダイエット」とおすすめ低糖質食品【看護師に聞いた】

アルジ
アルジ

スイーツコンシェルジュの僕が、今回は現役看護師さんに、
糖質ダイエットの
仕方についてお話を聞いてきた
ので教えますね!
近くで買える低糖質スイーツや、使える食品も紹介します♬

実は僕の兄、まだ35歳という若さなんですが糖尿病予備軍なんです。
あとで少し紹介しますね。

そこで今回は、糖質制限が必要な兄のために看護師さんに相談し、
具体的な糖質制限の仕方や、おすすめの低糖質食品について聞いてきたので
まとめてみました。
兄の診断結果を例に挙げつつ、実際にアルジ家でも取り組んでいる「糖質制限の
仕方」と「おすすめの食べもの」について紹介
しますね!

※今回の記事は看護師さん監修のもとで執筆していますが
あくまでも個人的な体験談としてご認識ください。

◆この記事でわかること

・糖尿病予備軍の人の体験談
・糖質制限の特徴と必要性
・日常生活で取り入れやすい食材やスイーツの食べ合わせ
・糖質ダイエットする際の食材を選ぶポイントなど

糖質はお菓子やスイーツなどの甘い物のみならず、麺類やご飯などにも
多く含まれているため、糖質制限のためには食生活を大きく変える必要があり、
大変ですよね。

「食生活が乱れて太ってきたから」

「健康診断で数値が悪かったから」

「なかなか続かない。」

「何から始めていいか分からない・・・。」と

糖質制限には悩みがつきもの。
毎日の食事メニューや材料選びにも、悩みを抱えてしまいますよね。

 

糖質制限をしたいけど、うまく糖質制限できずに困っているあなたでも、
この記事を読むことでこれからどうやって糖質制限と付き合っていけば良いか
わかるようになります。

 

自分にできる糖質制限を知り、楽しく健康的な生活を送れるようにしていきましょう。

僕も、同じようにダイエットをしている人や、糖質を控えてる人がどんな風に
食事をとっているのか気になり、調べまくりました。
スイーツを食べるのが人生の生きがいである僕にとっても、糖質コントロールは他人事ではないからです。
 

みんな、どんなことを悩んだり、工夫したりしているのかな?

糖質制限で悩みを抱える人の体験談

 

私の知人は糖尿病を良くしようと制限をして「耐糖能」が悪化し、そのまま透析になりましたよ。糖質制限すると耐糖能が悪化する場合がかなりあり、そうなると血糖値のコントロールが出来なくなります。

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q12196962132?__ysp=57OW5bC%2F55eF44CA57OW6LOq

糖尿病の食事について教えてほしいです。今日父が糖尿病と分かって食事制限や糖質制限など言い渡されてしまい、どうしたらいいか分からないのでおすすめの食事とか何かないでしょうか?甘いものも時々食べたくなってしまうことがあると思うので、食べても大丈夫なお菓子やスイーツ、飲み物とかも教えてほしいです。

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q10221646815?__ysp=57OW5bC%2F55eF44CA57OW6LOq

糖質制限ダイエットをしていますが、やはり市販のケーキとかプリンとかスイーツが食べたくなりました。市販のはどれも美味しそうです。低糖質なスイーツは中々売っていませんし、あっても店舗によってはまちまちですし。でもやはり我慢すべきですか?コンビニスイーツ美味しそうすぎて辛いです。

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q13208731768?__ysp=5L2O57OW6LOq44K544Kk44O844OE

 

このように、過度な糖質制限をしたあまり低血糖になってしまったという方や糖質制限をしたいけど、どのように商品を選択したらいいのかお悩みの方、ご家族に糖尿病の方がいて何かサポートをしてあげたいと思っている方など。

多くの方は糖質制限の難しさを痛感していることが分かります。

 

ちなみに、どのくらいの検査値で糖尿病予備軍・糖尿病と診断され、糖質制限を必要となるのでしょうか。

アルジ
アルジ

この採血の結果は僕の兄のものなんだ。
予備軍として今は食事指導を受けながらふつうに暮らせているけど、このままじゃ心配だな。

糖質制限が必要になった兄の検査データ紹介

これは半年前に会社の健康診断で発覚した糖尿病予備軍と診断されたときのものです。
35歳の僕の兄は超肥満体型で、今も普通に会社勤めをしながら月に1度の通院をしながら医師の食事指導のもと生活しています。

体重が120kgオーバー、ひざに負担がかかるので運動によるダイエットもむずかしいので、まずは食事制限がメインになっているらしいです。

検査結果を確認すると、糖尿病の指標となる血糖値が高いことや「HbA1c」値が高値であるという結果が出ています。

 

糖尿病予備軍は、HbA1c 6.5%未満で1)空腹時血糖値が110~125mg/dL、2)75g経口ブドウ糖負荷後2時間の血糖値が140~199mg/dLのいずれかを満たしている人のことをいいます。

引用:http://dmic.ncgm.go.jp/

また、厚労省の患者調査からも、糖尿病患者や糖尿病予備軍の方は多くなっていることが分かります。

もちろん、糖尿病予備軍の方がみなさん、糖質制限をしなければいけないというわけではありません。
必ず、健診などを受けて、問題があると判断された場合、一度病院を受診し、
適切な治療方法を選択することをおすすめします。 

  

糖質制限によるメリット・デメリット

体験談でご紹介した通り、糖質制限をやみくもにすれば効果が得られるわけではありません。
糖質制限を効果的に行えば、糖尿病発症や糖尿病に伴う合併症の予防が期待できますが

独自でやりすぎた糖質制限を行えば、身体への負担を大きくし、リバウンドしてしまう可能性または、低血糖になる恐れがあるので注意が必要です。

  

そもそも糖質って何? 

そもそも、糖質は人間が活動するために不可欠な必要なエネルギー源です。

糖質摂取が多ければ多いほど、膵臓で分泌されるインスリンがうまく働かなくなり、血糖値が高い状態が維持され、ブドウ糖が余り過ぎてしまいます。
そして、多くのブドウ糖が脂肪細胞へ取りこまれ、身体へダメージを与えてしまうのと言われています。 

 

知って得する!糖質制限によるメリット

糖質制限」や「低糖質な食事の摂取」を行うことで、血糖値の上昇が減り、インスリンの分泌量が抑えられます。
インスリンの働きが穏やかになれば脂肪がつきづらく、体重の軽減につながるため、糖尿病予備軍や糖尿病の方などは「糖質制限」によるメリットは大きいでしょう。

 

糖質制限によるメリットは、具体的に以下の通りになります。

  • 肥満改善につながる
  • 病気の予防が期待できる
  • 疲れづらくなる

 

糖質制限によるデメリット

反対に、過度に糖質制限をすることで、デメリットもあります

糖質制限によるデメリットは次のとおりです。

  • 低血糖(空腹感、冷や汗、ふらつき)
  • 筋肉量低下・基礎摂取量低下
  • 体調不良・疲れやすさの増加、便秘
  • 栄養バランスの偏り
  • ドロップアウト・リバウンドによる体重増加

 

低血糖になることでとても恐ろしい病気をまねく危険性もあります。
高血糖の助長や心臓病(心筋梗塞や狭心症、不整脈)、認知機能低下などといった病気や症状を引き起こしかねません。

正しい方法で糖質制限を行うことこそが大事なのです。 

 

糖質制限しないことによるリスクとは

糖質の取りすぎは身体へマイナスのダメージを与えてしまいます。脂肪細胞の中に貯蔵できる中性脂肪の上限をキャパオーバーしてしまい、脂肪細胞に炎症が起こり、トラブルが起きるのです。

 

糖尿病が進行し放置しておけば、糖尿病性腎症や糖尿病性網膜症や糖尿病性神経障害による足潰瘍・足壊疽となる方もおり、最悪の場合、透析管理や足切断といった選択をしなければいけなくなることもあるでしょう。  

糖尿病予備軍や太ってきたと気にされる方は、定期的に健診を受け、糖尿病に対する危機意識を持ち、内服管理や食生活の改善・適度な運動を心がけることをおすすめします。

 

自分に必要な糖質量を知ろう

1日の適正糖質量は70~130gがよいと推奨されています。
一食あたり、20~40gにおさめるとよいでしょう。

必要な糖質摂取量には個人差があり、病院を受診すれば、糖尿病の重症度により医師に提示される必要な糖質量は異なります。

適正な量を知り、その上で、自分自身が食生活でどの程度糖質が含まれた食事をとっているかを理解できると良いでしょう。

 

おすすめの低糖質商品

参照:https://pixabay.com/ja/

糖質制限をする方へ低糖質商品をご紹介します。食べていいもの、良くないものなど、上手な食材選びから、主食からデザート、飲料水を知って、食生活の改善に役立ててみてください。

兄さん
兄さん

今回は朝食、昼食、夕食の3食のご飯やおかずについて教えてくれるんだよな?

アルジ
アルジ

特別な日に食べたい、糖質カットの誕生日ケーキは前回の記事で
特集したからチェックしてみてね!

 

ちなみに、「低糖」「微糖」「糖分控えめ」といったものは、食品であれば100gあたり糖分5g、飲料水であれば100mlあたり糖分2.5gが含まれていることを示します。

また、「糖分〇%off」といったものは、100mlあたり糖分2.5g以上少ないことを示します。

例えば、500mlの微糖コーヒーを飲んだ場合、「糖分を約12.5g摂取している」と言えるのです。低糖質の商品を選ぶ際、ぜひ、参考にしてみてください。

 

低糖質料理にはこの食材を使おう!

まずは、低糖質な食材を知っておきましょう。

【低糖質食材】

  • 肉類(ささみ、鶏むね肉、赤身肉)
  • 大豆製品(納豆、豆腐は1個あたり糖質4.8g、油揚げ1個あたり糖質0g、厚揚げ)
  • チーズなどの乳製品(クリームチーズ100gで糖質3g、カマンベール100gで糖質0.9g)
  • 卵(1個あたり糖質0.2g)
  • 野菜(人参・玉ねぎ・パプリカは糖質高めのため注意、アボカドは1個あたり糖質1.5g)
  • きのこ、海藻類
  • ツナ缶・サバ缶(1缶あたり糖質0.1g)

これらの食材を組み合わせたり、取り入れたりして、毎日のご飯を作ってみると、糖質はぐっと抑えられた食生活となるでしょう。

また、高血糖でお悩みの方は、食事をとる際、ぜひ、野菜から食べてみてください。
血糖値の上昇を緩やかにしてくれますよ。

 

コンビニやスーパーで買える低糖質な食品

コンビニやスーパーであれば、以下のような低糖質商品がおすすめです。

・ブランパン

参照:https://natural.lawson.co.jp/

・チーズとハムのロールパン

参照:https://natural.lawson.co.jp/

・チョコ蒸しケーキ

参照:https://natural.lawson.co.jp/

糖質0麺(紀文)

参照:https://www.kibun.co.jp/brand/toshitsuzerogmen/

糖質0gにもかかわらず、レタス3個分の食物繊維10.7gが含まれています。こんにゃく独特の臭みもなく、風味や食感にくせがないため、ラーメンやパスタなど様々なメニューにアレンジできます。

・糖質0麺 冷やし中華風

参照:https://www.family.co.jp/

・カップ麺「おろどき麺」

参照:https://www.asahi-fh.com/products/soup/odorokiyasai/

・サラダチキン

参照:https://7premium.jp/

・ゆで卵

参照:https://7premium.jp/

 

食べ飽きない!低糖質宅食・通販サービス

また、定期的に低糖質ごはんを購入したい方や買いに行く手間を省きたい方へおすすめの通販サイトはこちらになります。
最近は健康志向ブーム!通販での低糖質食品が充実していておすすめです!

兄さん
兄さん

ボクは週2で通販の低糖質パンを食べるようになってから、
食べれるものが増えたし、ご飯の準備がラクになったよ。

1、低糖工房

糖質制限や置き換えダイエットに低糖質で美味しいパンからごはん、スイーツまで幅広く揃っているため、糖質制限したい方に最適です。
「主食でどれだけ糖質をコントロールできるか」ここが大事です!!

アルジ
アルジ

僕の兄も、まず一番に変えたのは毎日食べるからこその米やパンでした。
糖質対策は、毎食食べる「主食からスタート」がおすすめですよ!


2、楽園フーズ

糖質制限したい方向け、食生活に取り入れやすい食材が揃っています。他で見られない、せいろ大豆麺などといった主食メニューも豊富です。
僕のおすすめは、「初回セット」です!


3、ウェルネスダイニング

管理栄養士がしっかりと計量・計算し、栄養バランスを考えた献立を用意してくれています。制限食だと感じさせない味付けで、とても美味しいメニューばかりです。
お弁当タイプは全体的なバランスが整っているので、1人暮らしにはありがたいです!

自分だけ家族の人と違う専用メニューを作って食べてる人も、調理負担がなくなるので喜ばれますよ!


4、FIT FOOD HOME  ダイエットミール

1日1食をダイエットミールに置き換えるだけで、簡単に美味しく糖質制限ができると話題の宅食サービスです。


5、nosh(ナッシュ)

他の宅配食や冷凍宅配弁当サービスと比べて、糖質が低く設定され、糖質の摂取を控えたい人や糖質ダイエットをしたい人におすすめです。
ナッシュさんは野菜のメニューが多めで食べていて罪悪感を感じにくいので、野菜を中心に食べていきたいベジタリアンな方にもぴったりです。

 


その他にも紹介したい低糖質食品を扱うお店がまだまだ…!!

このように糖質制限の方へおすすめの宅配サービスは沢山あるため、
ライフスタイルや食べたいものに合わせて取り入れてみてください。

本人以外にも、あなたの食生活を支える家族の負担が減ることに繋がるので
結果的に長続きする糖質制限ができるようになります。

通販で夕飯を買うようになってから家族円満になった話

通販で糖質制限の食品を買うと、その分お金がかかるのは事実です。
しかし「脂っこいものはダメでしょ」「食べすぎよ」
「ゆっくり食べなさいよ」と食べるものに母から口出しされなくなったので、
兄と母の関係もよくなり、夕飯の時間もギスギスしなくなりましたよ♬

 

身近で買える!コンビニ低糖質スイーツ

低糖質スイーツはコンビニ・スーパー・通販と様々な場所でご購入可能です。まず、コンビニやスーパーなどでご購入しやすい低糖質スイーツをご紹介します。 

 

【食後のデザートに最適!】

・低糖質シュークリーム(ナチュラルローソン)

参照:https://natural.lawson.co.jp/

・低糖質エクレア(ナチュラルローソン)

参照:https://natural.lawson.co.jp/

・糖質カットアイス(グリコ)

参照:https://www.glico.com/jp/

・寒天ゼリー(セブンイレブン)

参照:https://7premium.jp/

お仕事帰り、ちょっとした家事の合間に食べるにはちょうどいいサイズで、糖質制限されたスイーツを食べられるのは嬉しいですよね。

 

【ちょっと小腹が空いたときに便利!】

・低糖質チョコレート

参照:https://www.meiji.co.jp/
参照:https://www.glico.com/jp/

糖質制限のお菓子は物足りないと不安を感じられる方に。しかし、心配無用。
一口、口に入れただけで一般的なチョコレートと同じ甘さを十分感じられ、
糖質制限されているとは思えないほどの美味しさです。

・クッキー

参照:https://natural.lawson.co.jp/

・ミックスナッツ

参照:https://natural.lawson.co.jp/

素焼きのミックスナッツは糖質制限のみならず、美容効果のあるので、女性にはおすすめです。

・ドライフルーツ

参照:https://natural.lawson.co.jp/

・ベジップス

参照:https://natural.lawson.co.jp/

野菜を食べている感覚にもかかわらず、甘味が十分あり、スイーツを食べているような満足感を得られます。  

 

【罪悪感なし!ビタミンも一緒に摂取】

参照:https://7premium.jp/

デザートやスイーツの代わりにもなりつつ、ビタミンまで摂取できる糖質を抑えたカットフルーツ。
そのままでも、ヨーグルトと一緒に食べても良し、使い方は多種多様で便利です。
あ、でも食べすぎはいけませんよ?

 

忙しい人も楽々!低糖質スイーツ通販サイト

低糖質スイーツで有名な低糖工房さん。低糖にこだわり抜いている専門店なので
安心できて、しかもリピート率が高いのでまず覚えておきたい通販サイトです。

1、低糖工房

砂糖を使う代わりに、少量でとても甘い「高甘度甘味料」を使用し、糖質を抑えられたスイーツが揃っている通販店です。
今話題のロカボスイーツも取り揃えているため、試す価値あり。

2、cake.jp

お祝い事に持ってこい、低糖質のデコレーションケーキやアイスケーキを幅広く取り扱う通販サイトです。特別なイベント時にも、我慢せずにスイーツを楽しめますよ。

3、シャトレーゼ

スイーツ専門店で有名な「シャトレーゼ」。
最近では糖質カットのアイスやケーキ、パンまで幅広く展開しています。
スイーツはもちろんのこと、糖質を大幅にカットされた主食まで揃っています。

アルジ
アルジ

僕のおすすめは、冷凍コーナーに置いてある糖質カットのゼリー。
凍らせて食べてもおいしいし、値段も安いのでリピートしてます!

4、GOOD EATZ

「甘いを健康に」をモットーとする糖質制限ケーキ専門店。
多くのテレビにも取り上げられ、ダイエット中や糖尿病で糖質制限が必要な方の誕生日ケーキにもおすすめです。
誕生日ぐらい甘いケーキ食べさせてあげたいですよね!!
低糖質なのにヘルシーで美味しいケーキが多く取り揃ってるのでHP見てみてください。

  

毎日飲みたい!低糖質の飲料水

低糖質の飲料水はさらっと飲みやすく、飽きが来づらい飲料水が多く見られます。
下記のものは糖質を含まないものになります。

  • 緑茶
  • ウーロン茶
  • 紅茶
  • ほうじ茶
  • コーヒー(無糖)

 

上記の飲料水だけで生活をするというのは物足りなく、難しいでしょう。
どうしても糖質が多い炭酸飲料やフルーツジュースを飲みたくなった際には、
次の点を意識してしみましょう。

  • 1回で飲む量をコップに分けて、「1杯」の量を調整する
  • 糖質(糖類)ゼロと表示のある飲料水(100gあたり糖質0.5g未満であることを示す)選択する 

 

お酒好きな方であれば、どういったお酒に多くの糖質が含まれているかも知っておきたい所ですよね。

糖質が多いお酒糖質を含むお酒糖質ゼロのお酒
・ビール
・発泡酒
・梅酒
・日本酒
・紹興酒
・赤ワイン
・白ワイン
・ジン
・焼酎
・ウィスキー
・ウォッカ
・テキーラ
・ラム

コンビニやスーパーでご購入可能であり、おすすめの低糖質飲料水をご紹介します。

【ジュースっぽさが恋しい人におすすめ!炭酸飲料】

・ペプシコーラ

参照:https://www.pepsi.co.jp/menu.html

・三ツ矢サイダーW

参照:https://www.asahiinryo.co.jp/index.psp.html

糖質制限をする方に取って、低糖質な炭酸飲料があるということは嬉しいですよね。

【スポーツの合間に最適!】

・スポーツドリンク

参照:https://www.meiji.co.jp/

ちなみに、「カロリー0」「糖質off」といった飲料水には、私たちが飲みやすいよう、人工甘味料というものが含まれています。人工甘味料が含まれる飲料水の飲水習慣化は糖尿病リスクを引き起こす可能性もあると言われているため、習慣化は避けるとよいでしょう。

糖質制限につながる運動を取り入れよう

一日中座っている生活をしていたり、お仕事やプライベートが忙しかったりして、運動を取り入れることが難しいといった方も多いでしょう。

糖質制限をするにあたり、有酸素運動などの運動習慣を取り入れることで、糖質代謝をUPさせ、糖質制限の効果をより実感しやすいと言われています。

 

ウォーキングやランニング、水泳などはある程度時間をかけて行うことで、糖質代謝以外に、心肺機能の向上や基礎代謝UP、血圧の安定を図ることがで、健康増進へつながります。

自宅で気軽にできる有酸素運動は以下の通りになりますので、ぜひ試してみてください。

  • 足踏み運動(階段や踏み段を使って行うと、気軽にできる)
  • もも上げ運動
  • スクワット(中腰程度でしゃがむのを止めるとより効果的)

糖質制限はできることからコツコツと

病気や遺伝・体質に伴い、糖質制限が必要な方は多く、糖質制限や自分に適した糖質制限方法が分からない方が多くいます。
独自の方法や間違った方法で糖質制限をすることにより、糖尿病の悪化や体重のリバウンドなどを招いてしまう可能性もあるでしょう。

まずは糖質制限によるメリット・デメリットや、糖質制限に伴うリスクを正しく理解しましょう。
正しく理解することこそ、身体に負担をかけることなく、糖質制限できる近道になります。

自分に適した糖質制限方法を見つけ、自分にできることから始め、長く楽しく続けられるように無理のない糖質制限をしていきましょう。

 

ここ最近では、近場のコンビニからネット通販まで糖質カットされた商品が増えてきています。
糖質制限をしやすい環境は整っているので
積極的に糖質オフの食品を取り入れてみたり、食材の選択・調理方法に一工夫加えてみてくださいね。

食生活の調整のほか、有酸素運動などの運動習慣を取り入れることも効果的ですよ。
これを機会に生活習慣を見直し、糖質制限と上手に付き合っていきましょう!
これからも糖質食品に関するおすすめ商品や、通販があったらレビューしていきますね!

 

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